La sensación de pesadez, hinchazón abdominal y los gases después de comer son experiencias que, aunque no siempre graves, pueden afectar significativamente nuestra calidad de vida. Estos síntomas suelen ser una señal de que nuestro sistema digestivo necesita un ajuste. En Figursan, tu centro de nutrición en Pontevedra, te traemos cinco consejos esenciales para integrar en tu día a día y comenzar a sentirte mejor.
1. Mastica despacio y conscientemente
Parece simple, pero la forma en que comemos es fundamental. La digestión comienza en la boca. Masticar bien cada bocado tritura los alimentos, facilitando el trabajo del estómago e intestino delgado. Además, comer rápido hace que traguemos más aire, una de las principales causas de los gases e hinchazón. Dedica al menos 20 minutos a cada comida y deja los cubiertos entre bocado y bocado.
2. Evita beber grandes cantidades de líquido durante las comidas
Ingerir grandes volúmenes de agua, zumo o refrescos mientras comes puede diluir los ácidos y enzimas digestivas, dificultando la descomposición eficiente de los alimentos. Esto puede llevar a una digestión incompleta y, consecuentemente, a la fermentación y producción de gases. Lo ideal es beber pequeños sorbos o esperar unos 30 minutos antes y después de las comidas principales.
3. Identifica posibles alimentos desencadenantes
Ciertos alimentos contienen carbohidratos de cadena corta (conocidos como FODMAPs) que son mal absorbidos en el intestino delgado y fermentan rápidamente, causando hinchazón y gases. Estos incluyen algunas legumbres, verduras como el brócoli o coliflor, ciertas frutas y edulcorantes artificiales. Un dietista-nutricionista puede ayudarte a llevar un registro y, si es necesario, probar una dieta baja en FODMAPs de forma controlada.
4. Prioriza los alimentos fermentados y ricos en fibra soluble
Incorporar alimentos fermentados naturales como el yogur (con cultivos vivos), kéfir o chucrut, puede ayudar a equilibrar tu flora intestinal, mejorando la digestión y reduciendo la inflamación. Asimismo, la fibra soluble (presente en la avena, manzana, plátano o zanahoria) actúa como prebiótico y ayuda a regular el tránsito intestinal, aliviando tanto el estreñimiento como la diarrea.
5. No te acuestes después de comer
Dejar un intervalo de tiempo (idealmente 2-3 horas) entre la cena y el momento de acostarse es crucial. Acostarse con el estómago lleno facilita el reflujo gastroesofágico y ralentiza la digestión. Un paseo suave, en lugar de sentarse o tumbarse, estimulará el movimiento intestinal y aliviará la pesadez.
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